¿Cuál es la ingesta dietetica diaria recomendada para adultos mayores de 20 años?

Todos los días nos levantamos para iniciar el día, tomamos una ducha, cepillamos nuestros dientes, nos ponemos ropa limpia e inmediatamente nos disponemos a seguir con nuestras tareas y responsabilidades, pero ¿Nos detenemos un momento para determinar cuales son los alimentos que vamos a ingerir durante el día? o, sin embargo ¿Comemos antojos que nos provocan el apetito durante todo el día sin saber si la ingesta dietetica es la correcta?

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En mi experiencia de muchos años trabajando en distintos lugares, he visto como el comportamiento normal del ser humano es ir a un restarurant, ver el menú y pedir lo que está disponible y aquello más le llamó la atención. Muchas veces las comidas más apetitosas son las que están más cargadas de grasas, azúcares, carbohidratos y proteinas. Los siguientes datos indican el regimen dietetico diario para un adulto de 20 años en adelante en los Estados Unidos, según el CDC:

• Ingesta media de carbohidratos para hombres (% de kilocalorías): 46,4%

• Ingesta media de carbohidratos para las mujeres (% de kilocalorías): 48,2%

• Ingesta media de proteínas para los hombres (% de kilocalorías): 16,3%

• Ingesta media de proteínas para las mujeres (% de kilocalorías): 15,8%

• Ingesta media total de grasas para los hombres (% de kilocalorías): 34,6%

• Ingesta media total de grasas para las mujeres (% de kilocalorías): 35,1% (Fuente: CDC)

Estos datos nos confirman que cada día debemos tener planificado de manera clara lo que vamos a comer, así como la cantidad que vamos a incluir en nuestra dieta de acuerdo a nuestras necesidades caloricas en cuanto a cada uno de estos renglones alimenticios.

Consumo diario recomendado de carbohidratos, proteínas y grasas

Carbohidratos

Según Dietary Guidelines for Americans (Pautas alimentarias para estadounidenses), el consumo de carbohidratos debe representar entre el 45% y el 65% de las calorías que consumimos diariamente. Estos son entre 225 y 325 gramos de carbohidratos.

Los carbohidratos más saludables los podemos encontrar en:

• Verduras

• Leche

• Frutos secos

• Granos

• Semillas

• Legumbres

Debemos observar que las los principales tipos de carbohidratos son el azucar, el almidon y la fibra.

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Proteínas

Las proteínas son fundamentales en el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Según los expertos, entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben ser de origen proteico. Debemos consumir diariamente de 50 a 175 gramos de proteínas, dependiendo del peso de cada persona.

Las proteínas más saludables provienen de los siguientes alimentos:

Soja, frutos secos, semillas, frijoles y lentejas, carnes magras, como la carne blanca y sin piel de pollo o de pavo y cortes magros de carne o cerdo, Varios pescados, claras de huevo, productos lácteos con bajo contenido graso.

Grasas

Aunque parezca contradictorio, las grasas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin las grasas, algunas vitaminas no pueden ser asimiladas de manera correcata por nuestro cuerpo. Pero, no todas las grasas son buenas o saludables. Solo algunas grasas deben formar parte de nuestra ingesta diaria de alimentos.

Las grasa totales deben representar entre 20% y 35% de las calorías consumidas al día, de las cuales 10% o menos puede ser grasa saturada. Esto es entre 44 y 78 gramos al día.

Las grasas saludables son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Tanto las grasas saturadas y trans que deben ser limitadas en nuestro régimen alimenticio.

Las principales fuentes de grasas saludables son: Poliinsaturadas (Nueces, Semillas de girasol, Las semillas o el aceite de linaza, Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha, Aceite de maíz, Aceite de soja (soya), Aceite de cártamo) y monoinsaturadas (Nueces, Aguacate, Aceite canola, Aceite de oliva, Aceite de cártamo (alto oleico), Aceite de girasol, Aceite y mantequilla de maní, Aceite de ajonjolí).

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Recomendaciones finales

Para tener buena salud necesitamos alimentarnos bien, con hábitos alimenticios saludables apoyado en la medida de lo posible de actividad física. Para cualquier dieta que deseamos seguir, debemos consultar la asistencia profesional calificada.

Fuentes: Mayo Clinic Medlineplus